Види фізичної активності для діабетиків
Для людей, які хворіють на діабет 2 типу, регулярні фізичні вправи допоможуть контролювати рівень цукру в крові і вагу, знизити ризик серцевого нападу та інсульту, знизити фактори ризику серцево-судинних захворювань і поліпшити загальний стан здоров'я.
Фізичні вправи також можуть допомогти запобігти розвитку діабету у людей з преддіабетом. Американська діабетична асоціація (ADA) рекомендує людям при відсутності протипоказань займатися аеробним навантаженням середньої і високої інтенсивності не менше 150 хвилин на тиждень.
Якщо ви ведете сидячий спосіб життя і міркуєте над тим, щоб почати програму вправ, рекомендується спочатку проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися у відсутності обмежень. Завжди корисно починати поступово і наближатися до своєї особистої мети.
Види фізичної активності, які підходять діабетикам:
- Ходьба
Щоб рухатися, вам не потрібен абонемент в тренажерний зал або дорогі тренажери.
Досить взути зручне взуття і знайти підходяще місце для прогулянок і можете приступати хоч сьогодні. Фактично, для досягнення рекомендованого мінімального навантаження достатньо здійснювати 30-хвилинну прогулянку п'ять днів на тиждень.
- Велоспорт
Як показує статистика, приблизно половина людей з діабетом 2-го типу страждає артритом. У цих двох станів є декілька загальних факторів ризику, включаючи ожиріння.
Діабетична невропатія - стан, який виникає при пошкодженні нервів, також може викликати біль в суглобах. Якщо болі присутні в нижніх суглобах, треба подумати про те, щоб вибрати вправи з малим навантаженням. Наприклад, їзда на велосипеді дозволить дотримуватися необхідного фізичного навантаження і при цьому знизити навантаження на суглоби.
- Плавання
Плавання - ще один варіант фізичного навантаження, що сприятливо діє на суглоби. Крім плавання, можна вибрати водну аеробіку, водний біг підтюпцем й інші заняття водними видами спорту, які дадуть правильне тренування серцю, легеням і м'язам, не піддаючи суглоби навантаженню. Доведено, що водні вправи можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, так само як і вправи на суші.
- Командні види спорту
Якщо вам складно мотивувати себе на заняття спортом, можливо, варто приєднатися до спортивної команди. Можливість поспілкуватися з товаришами по команді і прихильність їм можуть допомогти знайти мотивацію, щоб займатися щотижня.
Багато розважальних видів спорту передбачають достатнє аеробне навантаження. Спробуйте баскетбол, футбол, софтбол, парний теніс або фрісбі.
- Аеробні танці
Аеробні танці або заняття фітнесом, наприклад, Zumba допоможуть не тільки контролювати рівень цукру, а й поліпшити фізичну форму і витривалість.
- Важка атлетика
Так-так, вам не здалося :). Важка атлетика та інші зміцнюючі вправи допомагають наростити м'язову масу і нормалізувати рівень цукру в крові.
Для занять важкою атлетикою можна використовувати тренажери, вільні ваги або навіть важкі предмети домашнього вжитку, такі як консерви або пляшки з водою.
Але, щоб навчитися піднімати тяжкості безпечно і ефективно, краще записатися на заняття з важкої атлетики або попросити поради у професійного фітнес-тренера.
- Вправи з еспандером
Вага - не єдиний інструмент, який можна використовувати для зміцнення м'язів. Це можна робити і за допомогою вправ з еластичними стрічками (еспандером).
Згідно з дослідженнями, крім збільшення сили, вправи з еластичними стрічками нормалізують рівень цукру в крові.
- Художня гімнастика
У цьому виді спорту для зміцнення м'язів потрібно використовувати вагу власного тіла. Звичайні гімнастичні вправи включають віджимання, підтягування, присідання, випади і скручування живота, допомагаючи опрацювати всі групи м'язів.
ADA рекомендує: щоб тіло встигало відновитися, необхідно робити вихідний між вправами на зміцнення м'язів і силовими тренуваннями.
- Пілатес
Пілатес - це популярна фітнес-програма, призначена для поліпшення сили корпусу, координації та балансу. Відповідно до недавнього дослідження літніх жінок з діабетом 2 типу, він також може допомогти поліпшити контроль цукру в крові.
- Йога
Йога допоможе людям з діабетом 2 типу контролювати рівень цукру в крові, рівень холестерину і вагу, знизить артеріальний тиск, а також поліпшить якість сну і настрій.
Для більшої ефективності тут важливо дотримуватися правильної постави і техніки дихання. Тому, якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, можна знайти інформацію про це в інтернеті у вигляді книг і майстер-класів.
Регулярна фізична активність важлива не тільки для лікування діабету 2 типу, але і для поліпшення загального стану здоров'я будь-якої людини.
Але варто взяти до уваги, що якщо у вас є які-небудь інші захворювання, крім діабету 2 типу, краще проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати новий вид активності.
